اسی دن کی فراہمی کے لئے £ 3.49 فی دکان - دوپہر 2 بجے سے پہلے آرڈر!

زندہ رہنے والے ویگن گائیڈ

نیوی گیشن:

ویگنیزم کیا ہے؟

مجھے ویگن کیوں بننا چاہئے؟

اپنانے کا طریقہ

مضامین

ویگن گروسر

ترکیبیں

ویگن ریستوراں

خلاصہ

 

ویگنیزم کیا ہے؟

سیارے زمین

سبزی خور غذا نہیں ہے۔ یہ ایک طرز زندگی ہے۔


پچھلے کچھ سالوں میں ، کھلاڑیوں سے لے کر موسیقاروں تک کی کئی مشہور شخصیات ویگن بن چکی ہیں اور ویگن کی مصنوعات زیادہ قابل رسائی ہوگئی ہیں۔ اس تحریک نے بہت توجہ دی ہے - ویگنزم واقعتا a ایک جدید اور ٹھنڈا مارکیٹنگ کا آلہ بن گیا ہے!


لفظ 'ویگن' سب سے پہلے 1944 میں باغی سبزی خوروں کے ایک چھوٹے سے گروہ نے تیار کیا تھا جو زیادہ کرنا چاہتے تھے اور انگلینڈ میں لیسٹر سبزی خور سوسائٹی سے الگ ہوکر ویگن سوسائٹی تشکیل دیے۔ گوشت کے ساتھ ساتھ ، انہوں نے دودھ ، انڈوں اور جانوروں کی اصل کی مصنوعات کا استعمال نہ کرنے کا فیصلہ کیا۔ صرف پلانٹ پر مبنی کھانے کی اشیاء۔ انہوں نے طرز زندگی میں زبردست تبدیلیاں ...


پودوں پر مبنی غذا کھانے سے زیادہ ویگن بننا زیادہ ہے ، یہ زندگی گزارنے کا ایک ایسا طریقہ ہے جس میں جانوروں کے استحصال اور ظلم کی ہر قسم کو شامل نہیں ہے - کھانے سے لے کر لباس تک۔ نباتات اور پودوں پر مبنی غذا کو اکثر مترادفات کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے لیکن ایک فرق ہے!


مجھے ویگن کیوں بننا چاہئے؟

 

بہت سارے سائنس دانوں کا دعوی ہے کہ ویگان بننا سیارے پر آپ کے اثرات کو کم کرنے کا ایک واحد واحد واحد راستہ ہے۔ بہت سارے فوائد ہیں جو ایک سبزی خور ہونے سے ماحول اور آپ کی صحت کو حاصل ہیں۔ 

 

جانوروں پر ظلم

ویگان بننے کا سب سے واضح فائدہ جانوروں کے ظلم اور استحصال کی روک تھام ہے کیونکہ آپ جو کھاتے ہیں وہ سب پلانٹ پر مبنی ہوگا اور آپ جانوروں سے بے رحمی سے پاک زندگی گزاریں گے۔ اگر آپ جانوروں کی دنیا کو ہمدردی دکھانا چاہتے ہیں تو ، ویگان بننا ہی آگے کا راستہ ہے!

 

ماحول دوست

بڑے پیمانے پر جانور پالنا بھی ماحولیاتی منفی اثرات مرتب کرتا ہے جس میں زیادہ اخراج اور جگہوں کو نقصان پہنچانا بھی شامل ہے۔  

vegan کھانے کی

اگرچہ ویگن فاسٹ فوڈ میں اضافے کی وجہ سے ویگن فوڈ ہمیشہ صحت مند آپشن نہیں ہوتا ہے۔ تاہم ، ایک منظم منصوبہ بندی شدہ ویگن غذائی اجزاء سے مالا مال ہے اور اسے صحت کے بہت سے فوائد ہیں۔ کچھ تحقیقوں نے ویگن ڈائیٹوں کو بلڈ پریشر کم کرنے ، کولیسٹرول اور دل کی بیماری کے امکانات سے جوڑ دیا ہے۔ ویگنزم اور ٹائپ 2 ذیابیطس اور کینسر کی کچھ شکلوں کو برقرار رکھنے کے ساتھ بھی رابطے رہے ہیں۔ پلانٹ پر مبنی غذائیت میں ریشہ بہت ہوتا ہے ، جو عمل انہضام میں مدد دیتا ہے۔ اچھ veے سبزی خور غذا میں سارا اناج ، پھل ، گری دار میوے ، بیج اور سبزیاں جیسے اختیارات شامل ہوتے ہیں ، جو فائدہ مند ریشہ ، وٹامنز اور معدنیات سے بھرے ہوتے ہیں۔


اگر آپ بڑے پیمانے پر گوشت کھا نے کے بڑے پیمانے پر ہونے والے نقصان کو دیکھنا چاہتے ہیں تو ، میں کِپ اینڈرسن اور کیگن کوہن کے ذریعہ ہدایت کردہ 'واٹ دی دی ہیلتھ' دیکھنے کا مشورہ دوں گا۔ براہ کرم خبردار کیا جائے کہ یہ دستاویزی فلم بہت گرافک ہے! بہت سارے متنازعہ عنوانات بھی ہیں جو یقینی طور پر بحث و مباحثے کے لئے موجود ہیں لہذا کہانی کے دوسرے رخ پر بھی نگاہ ڈالیں۔

اپنانے کا طریقہ

 

اس سے پہلے کہ ہم کس طرح موافقت اختیار کریں اس میں گہرا غوطہ لگائیں ، میں اس غلط رواج کو صاف کرنا چاہتا ہوں کہ ویگن بننا مہنگا ہے! اگر آپ درست منصوبہ بندی کرتے ہیں تو یہ سستا ہوسکتا ہے لہذا آپ کے کھانے کے بجٹ میں اضافہ کوئی تبدیلی نہیں ہے جو آپ کو کرنا ہے!


آپ اس ہدایت نامہ کی جانچ کرنا آپ کے سبزی خور سفر کا پہلا قدم ہے! بہت سے ویگن کنورٹس پر مبنی ، اپنی رفتار سے ڈھالنا بہتر ہے۔ زیادہ تر مواقع پر مکمل منتقلی راتوں رات نہیں ہوتی ہے - اس میں وقت لگتا ہے لہذا کھلے ذہن کا مظاہرہ کریں اور یہ معلوم کریں کہ آپ کے لئے کیا کام آتا ہے!

اچھ startا آغاز ہی روزانہ ایک چھوٹی سی تبدیلی کر سکتا ہے۔ آپ کھاتے ہوئے پودوں پر مبنی کھانا بڑھا رہے ہیں ، جبکہ گوشت اور ڈیری کاٹ رہے ہیں۔

ہوسکتا ہے کہ ہر ہفتے آپ گوشت یا دودھ کا کھانا کاٹ دیں ، ایک وقت میں ایک مصنوع جیسے گائے کے دودھ کو بادام کے دودھ سے تبدیل کرنا۔ تجربہ کریں اور دیکھیں کہ کیا کام ہوتا ہے! 


بہت سے سبزی خور آنے والے شکایت کرتے ہیں کہ کھانے کے ل limited محدود کھانا موجود ہے لیکن بہت سے وسائل آن لائن موجود ہیں جس میں آپ کو شیر خوار ویگنی ترکیبیں اور خوبصورت ریستوراں مل سکتے ہیں۔ میں اپنی کچھ پسندیدہ ترکیبیں اور ریستوراں مزید ہدایت نامے پر بانٹوں گا۔


آپ کے سبزی خور سیر کے آغاز کے دوران ، آپ کو اپنے غذائیت کی مقدار کی نگرانی کرنا ضروری ہے کیونکہ ضروری غذائی اجزاء سے محروم رہنا آسان ہے۔ میں ان غذائی اجزاء کا اشتراک کروں گا جن پر ویگن نیوٹریشن سیکشن میں زیادہ تر امکان نظر نہیں آتا ہے۔


اپنی منتقلی کو تفریح ​​کرنا یاد رکھیں! شروع میں ہمیشہ بہت ہیجان ہوتا ہے۔ ایک ایکسپلورر بنیں - یہ آپ کی زندگی کا ایک مجبور نیا باب ہے۔ نئی کھانوں ، نئے ذائقوں ، نئی کھانوں کے ذریعے سفر کا پتہ لگائیں اور اپنے آرام کے زون سے باہر نکلیں۔ برطانیہ کے ریسٹورنٹ چینز میں بہت سے ویگن دوستانہ آپشنز موجود ہیں جن سے آپ لطف اٹھاسکتے ہیں (ایک نوٹ پیڈ لانا یاد رکھیں اور جو چیز آپ پکاتے ہیں اس کی حوصلہ افزائی کے ل remember نوٹ لیتے ہو!) اگر آپ کھانا پکانے میں نہیں ہیں تو ، وہاں بھی کھانے سے پہلے تیار کرنے کے بہترین اختیارات موجود ہیں۔


میں مشورہ دوں گا کہ آپ فعال طور پر ویگنزم کی تحقیق کریں کیونکہ خوراک (اچھی طرح سے ، نقل و حرکت) بالکل نیا ہے اور صرف 1944 میں شروع ہوا تھا۔ یہاں بہت سے نئے ویگن اسٹینڈ بن رہے ہیں ، ایک نظر ڈالیں اور دیکھیں کہ آپ کے ساتھ اور کیا چیز گونجتی ہے۔


کیا کوئی ویگن دوست ہیں؟ وہ آپ کے ابتدائی چند مہینوں میں اہم ثابت ہوسکتے ہیں ، ان سے مشورہ طلب کریں - ان کی پسندیدہ ترکیبیں۔ کھانے کے مقامات۔ اگر آپ کے پاس کوئی قریبی قریب نہیں ہے جو ویگن ہے تو ، آن لائن میں شامل ہونے کے لئے بہت سارے فورمز اور ویگن نیٹ ورکس موجود ہیں۔ یہاں تک کہ آپ فیس بک گروپس ، ٹویٹر اور دوسرے سوشل میڈیا پلیٹ فارم کو بھی دیکھ سکتے ہیں۔ میں انتہائی درجہ بند کو مشورہ دیتا ہوں 21 دن کی ویگن کک اسٹارٹ ایپ آپ کی منتقلی میں مدد کرنے کے لئے


ہم سب کے بُرے دن ہیں اور جب آپ کرتے ہیں تو ، کیوں اپنے ذاتی اہداف پر غور کریں اور کیوں آپ ویگن بننا چاہتے ہیں ، اس کی طرف لوٹ آئیں۔ آپ کا کیوں ضروری ہے اور آپ کو جاری رکھے گا۔ اعلی درجے کی ویڈیوز دیکھنا اور ویگنزم کے مثبتات پر کتابیں پڑھنا آپ کو متحرک رکھے گا۔ آن لائن ویگن برادری میں شمولیت سے بھی مدد مل سکتی ہے مبارک کاؤ فورم اور ویجی بورڈز.


 

ویگن غذائیت

غذائیت

جیسا کہ پہلے ذکر ہوا ، آپ کی سبزی خوریت میں تبدیلی پر ، یہ خطرناک ہوسکتا ہے کیونکہ اہم غذائی اجزاء سے محروم رہنا آسان ہے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ گوشت اور دودھ کے آپشنوں سے لوازمات کو متبادل بنائیں۔ یہ سب سے اہم غذائی اجزاء ہیں جو اکثر آسانی سے ضائع ہوجاتے ہیں اور یہ یقینی بنانے کے لئے کہ آپ انہیں کیسے حاصل کریں گے:

پروٹین

پروٹین ہر ایک کی تغذیہ کا لازمی جزو ہے کیونکہ یہ جسم کے وزن کا 17 فیصد بناتا ہے اور یہ پٹھوں ، جلد اور اندرونی اعضاء کا بنیادی جزو ہوتا ہے۔ یہ مدافعتی نظام کے کام کے ل important بھی اہم ہے۔ انفیکشن سے لڑنے کے لئے پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔ بہت سارے جم جانے والے پروٹین کے شیکوں کے بارے میں راغب کرتے ہیں اور ان کے پروٹین کی مقدار پر بھاری نگرانی کرتے ہیں کیونکہ کافی پروٹین نہ ملنے سے پٹھوں میں کمی واقع ہوتی ہے۔ اگر آپ ویگن بننا چاہتے ہیں اور اپنے عضلات کو برقرار رکھنا چاہتے ہیں تو پریشان ہونے کی ضرورت نہیں ہے! ویگن پروٹین کے بہت سارے ذرائع ہیں۔ پروٹین کے اوپری انتخاب یہ ہیں:

  • کوئنو (100 گر سروس) - 4 جی (7 - 9٪ این آر وی)
  • دالیں (100 گرام سرونگ) - 5 - 10 گرام (9 - 22٪ NRV)
  • توفو (100 گرام سرونگ) - 8 گرام (15 - 18٪ این آر وی)
  • گری دار میوے اور بیج (100 گرام پیش کش) - 20 - 40 گرام (36 - 89٪ NRV)
  • Buckwheat (100g کی خدمت) - 5g (9 - 11٪ NRV)
  • جئ (100 گرام سرونگ) - 10 گرام (18 - 22٪ NRV)
  • براؤن اور جنگلی چاول (100 گرام سرونگ) - 4 گرام (7 - 9٪ NRV)
  • دوسرے دانے (100 گرام پیش کرنے والے) - 4 - 8 گرام (7 - 18٪ این آر وی)
  • سبزیاں (100 گرام سرونگ) - 1 - 4 گرام (2 - 7٪ این آر وی)

وٹامن B12

تھکاوٹ

وٹامن بی 12 کو دیکھنے کے ل another ایک اور معدنیات ہے۔ کم وٹامن بی 12 خون کی کمی کا سبب بن سکتا ہے اور اعصابی نظام کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔ یہ وٹامن سبزی خور غذا میں حاصل کرنے کے ل the ایک سب سے مشکل لوازم ہے۔ تجویز کردہ وٹامن بی 12 2.4μg ہے۔ بی 12 کے کچھ ذرائع ہیں جن میں شامل ہیں:

  • پلانٹ کے دودھ (فی 16 ز شیشہ) - 6 vgv تک (249 DV ڈی وی) 
  • کچھ سویا مصنوعات (100 گرام پیش خدمت) - 1.5μg (60٪ DV)
  • کچھ ناشتے کے دال مثلا ملٹی اناج چیریو (خدمت) - 2.4μg (100٪ DV)

وٹامن ڈی

وٹامن ڈی ایک اور وٹامن ہے جسے آسانی سے ویگن کی حیثیت سے یاد کیا جاسکتا ہے۔ یہ اکثر غیر ویجین کھانے میں پائی جاتی ہے جیسے سالمن ، انڈوں کی زردی اور شیل فش۔ عام طور پر عام لوگوں کو وٹامن ڈی حاصل کرنے میں ایک مسئلہ نظر آتا ہے۔ 1 میں سے 5 افراد میں وٹامن ڈی کی سطح کم ہوتی ہے۔ یہ ایک مسئلہ ہے کیونکہ وٹامن ڈی کو کیلشیم اور فاسفورس فوڈز جذب کرنے کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ یہ یقینی بنایا جاسکے کہ آپ کی ہڈیوں کی مضبوطی ہے۔ وٹامن ڈی مدافعتی نظام کی بھی حمایت کرتا ہے اور افسردگی کے خطرے کو کم کرتا ہے۔ یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ روزانہ کی بنیاد پر 10 مائکروگرام وٹامن ڈی کھائیں۔ ویگانوں کے ل vitamin وٹامن ڈی کے سب سے اوپر سبزی خور ذرائع یہ ہیں:

  • مضبوط سویا دودھ (1 پیش خدمت) - 2 ایم سی جی (29٪)
  • مشروم 100 گرام - 11.25 ایم سی جی (112.5٪)
  • مضبوط اناج (1 پیش خدمت) - 0.2 سے 2.5 ایم سی جی (2 - 25٪)
  • مضبوط سنتری کا رس (1 پیش خدمت) - 2.5 ایم سی جی (25٪)
  • مضبوط بادام کا دودھ (1 پیش خدمت) - 2.4 ایم سی جی (24٪)
  • مضبوط چاول کا دودھ (1 پیش خدمت) - 2.4 ایم سی جی (24٪)

... اور آخر کار ، انتہائی قدرتی نقطہ نظر یہ ہے کہ اچھی خاصی دھوپ حاصل ہو۔ زیادہ تر لوگوں کو وٹامن ڈی حاصل کرنے کے لئے 10 سے 30 منٹ میں ہفتہ میں تین بار کافی ہوتا ہے ، جو لوگ گہری جلد کے حامل ہوتے ہیں اسی طرح کے وٹامن ڈی کی کٹائی کے ل more زیادہ نمائش کی ضرورت ہوتی ہے۔ براہ کرم دھوپ میں وقت کے ساتھ بھی تھک جاؤ کیونکہ بہت زیادہ سورج دھوپ اور جلدی کینسر کا سبب بن سکتا ہے۔


کیلشیم

ہڈیوں

کیلشیم آپ کے جسم کے آپریشن میں ایک اہم کردار ادا کرتا ہے ، یہ مشہور ہے کہ آپ کی ہڈیوں کو بنانے اور برقرار رکھنے کے لئے اس کی ضرورت ہے۔ کیلشیم کے دوسرے اہم کرداروں میں پٹھوں کے سنکچن ، بلڈ پریشر کے ضوابط ، اعصابی ٹرانسمیشن اور خون کا جمنا شامل ہیں۔ غیر ویگان کے ل it یہ عام طور پر دودھ اور دودھ کے ذریعے حاصل کیا جاتا ہے۔ بالغوں کے ل 1,000،1,200 روزانہ 50،1,300 ملی گرام ، 4 سال سے زیادہ عمر کے افراد کے لئے 8،XNUMX ملی گرام اور بچوں (XNUMX - XNUMX سال) کے لئے XNUMX،XNUMX ملی گرام حاصل کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ ویگان کو یہ یقینی بناتا ہے کہ انہیں کافی کیلشیم ملتا ہے:

  • دودھ متبادل (1 پیش خدمت) - 240 ملی گرام (24٪)
  • پلانٹ پر مبنی دہی کے متبادل (1 پیش خدمت) - 150 ملی گرام (15٪)
  • سبز پتوں کی سبزیاں جیسے کالے ، پالک اور اوکاڑہ (1 پیش خدمت) - 21 - 185 ملی گرام (2.1٪ - 18.5٪ NRV)
  • تازہ پھل (1 پیش خدمت) - 3 ملی گرام - 26 ملی گرام (0.3٪ - 2.6٪ NRV)
  • خشک پھل (30 گرام پیش کرنے والے) - 17 - 75 ملی گرام (1.7٪ - 7.5٪ NRV)
  • پھلیاں اور دالیں (1 پیش خدمت) - 17 - 66 ملی گرام (1.7٪ - 6.6٪ NRV)
  • گری دار میوے اور بیج (1 پیش خدمت) - 3 ملی گرام - 201 ملی گرام (0.3٪ - 20.1٪ NRV)
  • روٹی مصنوعات کی خدمت (1 پیش خدمت) - 85 - 167 ملی گرام (8.5٪ - 16.7٪ NRV)
  • خشک جڑی بوٹیاں (1 عدد چمکانے کی خدمت) - 80 ملی گرام - 105 ملی گرام (8٪ - 10.5٪)

آئرن

خون کے سرخ خلیے

آئرن کی کمی پوری دنیا میں سب سے زیادہ غذائیت کی کمی ہے ، تاہم ، ویگان کی غذا میں آئرن کے بہت سے اچھے ذرائع ہیں۔ خون کے سرخ خلیوں کو برقرار رکھنے کے لئے آئرن ضروری ہے ، جو جسم کے گرد آکسیجن لے کر جاتے ہیں۔ آئرن کی کمی سے آئرن کی کمی انیمیا کا باعث بن سکتی ہے۔ زیادہ تر بالغ افراد کو فی دن 8.7 ملی گرام لوہے کی مقدار کی ضرورت ہوتی ہے ، تاہم ، جو لوگ حیض کرتے ہیں وہ زیادہ مقدار میں - 14.8 ملی گرام فی دن کی مقدار میں کھانی چاہئے۔ یہاں آپ اپنے آہنی مقاصد تک کیسے پہنچ سکتے ہیں:

  • فلیکسیڈس 100 گرام - 5.73 ملی گرام (66٪ این آر وی)
  • کشمش 100 گرام - 1.9 ملی گرام (22٪ NRV)
  • بروکولی - 1 ملی گرام (11٪ NRV)
  • توفو 100 گرام - 5.4 ملی گرام (62٪ NRV)
  • دال 100g - 3.3mg (38٪ NRV)
  • مرچ 100 گرام - 6.2 ملی گرام (71٪ NRV)
  • پھلیاں 100 گرام - 5.1 ملی گرام (59٪ NRV)
  • کاجو 100 گرام - 6.7 ملی گرام (77٪ NRV)
  • چیا کے بیج 100 گرام - 7.7 ملی گرام (89٪ NRV)
  • پالک 100 گرام - 2.7 ملی گرام (31٪ NRV)

ومیگا 3 فیٹی ایسڈ

ہم سب کو اپنی غذا میں ایک قسم کی چربی کی ضرورت ہے کیونکہ ہمارے جسم انہیں نہیں بنا سکتے ہیں۔ ومیگا 3 فیٹی ایسڈ ایک ضروری چربی ہے کیونکہ یہ آپ کے مدافعتی نظام ، دماغ ، اعصاب اور آنکھوں کی مدد کرتا ہے۔ یہ چربی اکثر مچھلی اور دیگر سمندری غذا میں پائی جاتی ہے۔ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی 3 اقسام ہیں جو ایل اے (الفا-لینولینک ایسڈ) ، ای پی اے (ایکوسوپینٹینائک ایسڈ) اور ڈی ایچ اے (ڈوکوسیکسائینوک ایسڈ) ہیں۔ پودوں میں پائے جانے والا واحد ومیگا 3 فیٹی ایسڈ ہے ، تاہم ، آپ کا جسم ALA کو ای پی اے اور ڈی ایچ اے میں تبدیل کرسکتا ہے۔ 5٪ ALA نے EPA میں تبدیل کیا اور 0.5٪ نے DH تبدیل کیا۔ اگر آپ ضمیمہ نہیں کرتے ہیں تو یہ ضروری ہے کہ اچھی طرح کی مقدار میں ALA سے بھرپور کھانے کی چیزوں کو ویگن کی حیثیت سے یہ تجویز کیا جاتا ہے کہ ایک عورت کو 1100 ملی گرام اور ایک مرد کو 1600 ملی گرام ملے۔ یہاں بہترین ذرائع: 

  • Chia Seed 28g - 4,915،307mg (447 - XNUMX٪ NRV)
  • پکا ہوا برسل اسپرٹ 78 گرام پیش کررہا ہے - 135 ملی گرام (8 - 12٪ NRV)
  • بھنگ بیج 28 گرام - 6,000،375 ملی گرام (545 - XNUMX٪ NRV)
  • اخروٹ 28 گرام - 2,542،159 ملی گرام (231 - XNUMX٪ NRV)
  • فلیکسیڈس 28 گرام - 6,388،400mg (581 - XNUMX٪ NRV)

... یہ نہ بھولنا کہ بہت سی ویگان سپلیمنٹس ہیں جو آپ کو صحیح تغذیہ بخش خوراک میں مدد مل سکتی ہیں۔


مضامین

... بہت سے ذائقے آپ کو کھونے کے پابند ہیں جب آپ گوشت کاٹ ڈالیں ، تاہم ، پلانٹ پر مبنی براہ راست متبادلات کی بڑھتی ہوئی مقدار موجود ہے۔ ہم نے سب سے اوپر کی مصنوعات کی جگہ لے لی ہے جو آپ کو ایک سبزی خور غذا میں آسانی پیدا کرنے کی اجازت دے گی۔


جیک فروٹ

لاٹری۔

یہ ایک ورسٹائل اور سستی اجزاء ہے جو مرغی کا ایک بہترین متبادل ہے - یہ ایک خوبصورت ہلچل بھون میں بہت اچھا کام کرتا ہے۔ بہت سے لوگوں نے دوسرے گوشت جیسے ٹیکوس اور کیکڑے کیک کو تبدیل کرنے کے لئے جیک فروٹ کا استعمال کیا ہے۔ گوشت کی طرح پھل کئی دہائیوں سے پورے ایشیاء میں کھایا جاتا ہے اور یہ برطانیہ میں زیادہ مقبول اور قابل رسائی ہوتا جارہا ہے۔ وہ بہت سے مقامی گرینگروسرس پر خریدے جا سکتے ہیں اور سپر مارکیٹوں میں ٹنوں میں آسانی سے پاسکتے ہیں۔


ایکوافا

چنے

ایکوبابا ڈبے میں ڈالے ہوئے چھینوں کا پانی ہے - آپ یا تو چنے کا ایک ڈبہ خرید سکتے ہیں جو آسانی سے قابل ہو یا علیحدہ طور پر عقبہ بابا خرید سکتے ہو۔ یہ انڈے کی سفیدی کے متبادل کے طور پر بہت اچھا کام کرتا ہے اور اکثر بیکری کی مصنوعات ، اسپنج کیک اور براؤن بنانے میں استعمال ہوتا ہے۔ ایک خوبصورت ہلکی فروسٹنگ بنانے کے لئے آپ ڈیری فری بٹرکریم میں چنے کے پانی کو شامل کرسکتے ہیں۔ یا رائل ویگن آئیکنگ بنانے کے لئے اس کو آئیکنگ شوگر اور لیموں کے جوس کے ساتھ ملانے کی کوشش کریں۔ یہاں تک کہ آپ ویگن میئونیز بھی بنا سکتے ہیں!


سیئٹن

seitan

اسے گندم کے گلوٹین کے نام سے بھی جانا جاتا ہے ، سیئتن گندم کے پروٹین سے تیار کیا جاتا ہے اور وہ چین میں صدیوں سے کھایا جاتا ہے۔ یہ گندم کا متبادل آسانی سے سپر مارکیٹوں میں واقع ہے۔ سیئٹن تلی ہوئی چکن کے لئے ایک بہترین متبادل ہے۔ سیٹن کے لئے تندرست کھانا پکانے کے آپشنز موجود ہیں ، جن میں تندور میں روسٹ ، گرلنگ اور کھانا پکانا شامل ہیں۔ یہ بتھ ، گائے کا گوشت ، بیکن اور ساسیج کا بھی ایک اچھا متبادل ہے۔


دودھ کے متبادل

ناریل ملا دودھ

شاید سب سے زیادہ قابل متبادل ... دودھ کے متبادل آپشنوں کی ایک بہت بڑی حدود ہیں۔ ناریل ، بادام ، کاجو ، ہیزلنٹ ، بھنگ ، جئ ، سویا - آپ اسے نام بتائیں! دودھ کی مختلف حالتوں کی وسیع رینج کے ساتھ تجربہ کریں اور معلوم کریں کہ آپ کو کون سا زیادہ پسند ہے! کچھ دودھ کے متبادل اناج کے ساتھ بہتر کام کرنے کے بارے میں کہا جاتا ہے ، دوسروں کو فراوٹ کافی کے ساتھ بہتر کام کرتے ہیں۔ گری دار میوے میں ملاوٹ اور پانی شامل کرکے ڈی آئی وائی دودھ کا متبادل بنانا بھی آسان ہے۔ بادام کا دودھ بنانے کا طریقہ معلوم کریں:


متبادل پنیر

متبادل پنیر کام کرنے والی پیشرفت ہے - خریداری سے پہلے جائزے ضرور چیک کریں! کچھ ویگن پنیر نہیں پگھلتے اور کچھ ذائقہ پنیر سے بھی زیادہ چیز پسند کرتے ہیں - ہوشیار رہیں! یہ واقعی آپ کے ذاتی ذوق پر منحصر ہے۔ ویگن پنیر اکثر ناریل ، عقبہ ، گری دار میوے اور ٹھوس سبزیوں کے تیل کی طرح بنائے جاتے ہیں۔ ان ضروری غذائی اجزاء کی مقدار کو بڑھاوا دینے کے لئے وٹامن بی 12 اور کیلشیم سے مضبوط پنیروں کا انتخاب کرنا بہتر ہے۔ ویگن پنیر کے اختیارات بڑھ رہے ہیں ، آپ مزاریلا اسٹائل سے کریمی پنیر تک متبادل حاصل کرسکتے ہیں۔


دھوکہ دہی یا طنزیہ گوشت

ویگن پنیر

چکن کی نوگیٹس ، برگر سے لے کر سوسج تک - پروسیسرڈ فوڈز کے لئے بہت سے ویگن متبادل موجود ہیں جن سے آپ کو یاد آسکتا ہے۔ بڑے برانڈز ، سپر مارکیٹوں اور چھوٹے اسٹارٹ اپس سے گوشت کے متبادلات کی مستقل ترقی ہوتی ہے۔ آپ نے بیونڈ میٹ کے بارے میں سنا ہوگا جو خون بہہ رہا ہے پلانٹ پر مبنی برگر ہے۔ یہ ٹیسکو اور برطانیہ کے آس پاس کے کچھ ریستوران میں دستیاب ہے۔ برطانیہ میں بھی 'ویگن قصائیوں' میں بھی اضافہ ہوا ہے جو معیاری قصابوں کی تقلید کرتے ہیں لیکن پودوں پر مبنی گوشت کے متبادل کے ساتھ بھی۔


توفو اور ٹھیتھ

توفو

ایک اور آپشن جو سپر مارکیٹ کی سمتل میں مقبول ہے ، توفو سویابین سے بنایا گیا ہے اور مکمل پروٹین والے گوشت کا کم عمل شدہ متبادل ہے۔ توفو کی فرم قسم مختلف سیوریری ڈشز کے ساتھ بہترین ہے اور نرم ٹائپ ایک حیرت انگیز سکیمبلڈ انڈے کا متبادل بناتا ہے ، یہ کھیر اور بیک کے لئے بھی بہت اچھا ہے۔ توفو ایک خمیر شدہ سویا بین ہے جس کی ساخت میں توفو کی نسبت مضبوط ہے۔ ایشین ترکیبوں کا یہ ایک بہت بڑا متبادل ہے اور جب اچھ bacا ہوا پتلی کاٹ کر مارمائٹ ، میپل کے شربت اور ہکوری دھواں سے صاف کیا جاتا ہے تو یہ اچھی بیکن تشکیل دیتا ہے۔


'پھیلاؤ' اور چربی

ویگن مکھن

سپر مارکیٹ میں دودھ سے پاک مکھن کے بہت سارے برانڈز موجود ہیں ، آپ پہلے ہی فلورا کھا سکتے ہیں - بہت سے لوگوں کو یہ احساس نہیں ہوتا ہے کہ یہ پلانٹ پر مبنی ہے! فلورا ایک اچھا پھیلاؤ بناتا ہے اور بیکنگ کے لئے شاندار ہے۔ پیسٹری اور کرسٹیئر بیک کے ل، ، اسٹارک اور کوکین جیسے سبزیوں کو مختصر کرنے کے متبادل کو آزمائیں۔



پورے انڈے متبادل

پورے انڈے متبادل

پاو eggڈر انڈے کے متبادل صحت کی دکانوں میں مشہور ہیں اور وہ دستیاب سپرمارکیٹس بن رہے ہیں۔ یہ متبادل اکثر بیکڈ اور ناشتے کے کھانے میں استعمال ہوتے ہیں۔ انڈے کے متبادل میں گرم پانی اور چیا کے بیجوں کے ساتھ ملا ہوا فلیکس کھانا شامل ہوتا ہے۔



ویگن گروسر

اگرچہ ویجن کے اختیارات بڑی بڑی سپر مارکیٹوں میں دستیاب ہیں - کچھ اسٹور مکمل طور پر ویگانزم کے لئے وقف ہیں اور گوشت سے پاک خصوصی احساس سے محروم رہ جاتے ہیں جس کا آپ کو یقینی طور پر تجربہ کرنا چاہئے۔ ہم تجویز کرتے ہیں:

 

ترکیبیں

ویگن بننے کا سب سے مشکل عناصر میں سے ایک نئی چیزیں بنانا ہے لیکن پریشان نہ ہوں! یہاں ویگن کی نئی ترکیبیں روزانہ تیار کی جارہی ہیں! ہم نے اپنے بہترین صحتمند ناشتے ، خوبصورت لنچ ، متناسب کھانے ، میٹھے دانتوں سے راحت بخش نمکین اور خوشگوار مشروبات کی ترکیبیں ایک ساتھ رکھی ہیں۔

 

ناشتا

پوری گندم ویگن ویفلز

ویگن وافلس

"لیموں کی نچوڑ سے گندم کے ان سبھی ویگنوں کو ایک خوبصورت چھاچھ اور ہلکا ساخت ملتا ہے۔ ہفتے کے آخر میں ایک زبردست صحت مند برنچ!"


PREP: 10 منٹ

باورچی: 10 منٹ

فرق: آرام سے

خدمات: 8

 

اجزاء:

  • کمرے کے وقت پر 1½ کپ اصلی بادام کی ہوا بادام کا دودھ
  • 1½ چمچوں میں لیموں کا رس
  • 2 کپ ڈھیلے ہوئے پورے گندم پیسٹری کا آٹا (یا سفید / گندم مکس)
  • 2½ چمچ بیکنگ پاؤڈر
  • 2 چمچوں گراؤنڈ فلیکس کھانا
  • as چائے کا چمچ دار چینی
  • 2 کھانے کے چمچ گنے چینی
  • کشور چوٹکی سمندری نمک
  • ¼ کپ پگھلا ناریل کا تیل
  • as چائے کا چمچ ونیلا

کے ساتھ خدمت:

  • میپل کا شربت اور مکھن (ویگن مکھن)
  • موسمی پھل

طریقہ:

  1. اپنے وافل آئرن کو پہلے سے گرم کریں (میں اپنے اوپر # 5 ترتیب استعمال کرتا ہوں - دوسرے سے اعلی ترین ترتیب)
  2. ایک چھوٹے سے پیالے میں ، بادام کی ہوا اور لیموں کا رس ملا دیں۔ بیٹھو ایک طرف.
  3. درمیانے کٹوری میں ، تمام خشک اجزاء (آٹا ، بیکنگ پاؤڈر ، سن کھانے ، دار چینی ، چینی ، اور نمک) کو اکٹھا کریں۔
  4. اپنے چھوٹے چھوٹے پیالے میں (بادام کے دودھ کے ساتھ) ، پگھلا ہوا ناریل کا تیل اور ونیلا ڈالیں اور ایک ساتھ پھینک دیں۔ اس کے بعد اپنے گیلے اجزاء کو خشک اجزاء میں ڈالیں اور اس وقت تک مکس کریں جب تک کہ مشترکہ نہ ہوجائیں (اختلاط سے زیادہ نہ ہوں)
  5. اپنے وافل آئرن کو تھوڑا سا کھانا پکانے والے اسپرے اور چھڑک کر چھڑکیں۔ میں نے اپنے ویفلز کو بیپ کے بعد تقریبا ایک منٹ کے لئے کھانا کھلانا کرنے کی اجازت دی۔
  6. مکھن ، میپل کی شربت اور پھل کے ساتھ ، (جب وہ گرمی سے پائپنگ کررہے ہیں) وافلز کو فوری طور پر پیش کریں
  7. بقیہ وافلز کو ٹھنڈا ہونے دیں اور ہفتے کے دن کے وافلز کو بعد میں تھمنے دیں۔

نوٹس:

یہ منجمد اور ٹوسٹ اچھی طرح سے۔ اگر آپ کے پاس گہری چوکوں والی بیلجیئم کی وافل بنانے والا ہے تو ، آپ اسے ٹوسٹنگ سے پہلے تھوڑا سا پگھلنے دیں تاکہ وہ یکساں طور پر ٹوسٹ کریں۔


بنا ہوا میٹھا آلو اور کالے ناشتے کی ہیش

ناشتا ہیش

"ایک دلدار ، 10 اجزاء کا ناشتا ہیش جس میں بھنے ہوئے میٹھے آلو ، سرخ پیاز ، کالی اور تندوری مسالہ مسالہ دار توفو ہے! ایک پروٹین اور فائبر سے بھرے پلانٹ پر مشتمل کھانا۔"


PREP: 10 منٹ

باورچی: 35 منٹ

فرق: آرام سے

خدمات: 2

 

اجزاء:

جدوجہد

  • 8 ونس اضافی فرم توفو (جب ممکن ہو تو نامیاتی)
  • 2 چھوٹے چھوٹے میٹھے آلو (یا ذیلی 1 بڑے 2 XNUMX چھوٹے // بڑے کاٹنے میں کاٹ کر ، جلد // نامیاتی پر جلد)
  • 2 چمچ پگھل ناریل کا تیل (تقسیم)
  • 3 1/4 عدد تندوری مسالہ مسالہ (منقسم)
  • 1 عدد ناریل چینی
  • 1/2 عدد ہر بحر نمک + کالی مرچ (تقسیم)
  • 1 سرخ پیاز (جلد اور چوٹیوں کو ہٹا دیا گیا // پھر لمبائی کی طرف پھاڑے میں کاٹا // تصویر دیکھیں)
  • 2 چمچ تازہ اجمودا (خدمت کے ل plus مزید)
  • 1/8 عدد چمچ ہلدی
  • 1 بڑے بنڈل کیل (کٹے ہوئے ، بڑے تنوں کو ہٹا دیا گیا // // // 10 آونس یا 283 جی فی 1 بڑے بنڈل // نامیاتی جب ممکن ہو)

اختیاری کی خدمت کے لئے

  • ہمس (اسٹور خریدا یا یہ نسخہ)
  • گرم چٹنی (ٹپیٹیو میرا پسندیدہ ہے!)

طریقہ:

  1. پہلے سے گرم تندور کو 400 ڈگری ایف (204 سینٹی گریڈ) پر رکھیں ، اور صاف تولیہ میں توفو لپیٹیں اور زیادہ سے زیادہ نمی کو دبانے کے ل top کچھ اوپر (جیسے کاسٹ آئرن سکیلٹ) بھاری رکھیں۔
  2. اس دوران ، موسم میں میٹھے آلو 1/2 چمچ تیل ، 1 عدد چمچ تندوری مسالہ ، ناریل چینی ، اور ایک چٹکی ہر نمک اور کالی مرچ (جیسا کہ اصلی نسخہ لکھا جاتا ہے // بیچ کے سائز کو تبدیل کرتے ہوئے ایڈجسٹ کریں)۔ کوٹ میں ٹاس۔
  3. اس میں پیاز میں 1/2 چمچ تیل ، 1/4 عدد چمچ تندوری مسالہ ، اور ہر ایک نمک اور کالی مرچ کو ایک چٹکی دیں (جیسا کہ اصل نسخہ لکھا جاتا ہے // بیچ کے سائز کو تبدیل کرتے ہوئے ایڈجسٹ کریں)۔ کوٹ میں ٹاس۔
  4. پیاز اور آلو کو مجموعی طور پر 25 سے 35 منٹ تک پکائیں ، کھانا پکانا بھی یقینی بنانے کے لئے آدھے راستے کے قریب ایک بار پلٹیں۔ آپ کو معلوم ہوگا کہ جب پیاز بھورے اور کیریمل ہوجائیں گے ، اور میٹھے آلو کا کانٹا ٹینڈر ہوجائے گا۔ تندور سے ہٹا دیں اور ایک طرف رکھ دیں۔
  5. جب سبزیاں بھون رہے ہوں تو ، دبایا ہوا توفو ایک پیالے میں رکھیں اور چھوٹے چھوٹے ٹکڑوں میں گرنے کے لئے دو کانٹے کا استعمال کریں (تصویر دیکھیں) تازہ اجمودا ، ہلدی ، اور ہر ایک نمک اور کالی مرچ کو صحت مند چوٹکی کے ساتھ موسم۔ بیٹھو ایک طرف.
  6. ایک بار آلو اور پیاز کھانا پکانے کے بعد ، درمیانے درجے کی اونچی آنچ پر ایک بڑی کھالیں گرم کریں۔ ایک بار گرم ہونے کے بعد اس میں 1/2 چمچ تیل ، توفو ، اور 1 چمچ تندوری مسالہ مصالحہ ڈالیں (جیسا کہ اصلی نسخہ لکھا جاتا ہے // بیچ کے سائز کو تبدیل کرتے ہوئے ایڈجسٹ کریں)۔ توفو کو خشک اور بھوری کرنے کے لئے ، کبھی کبھار ہلچل میں ، 5 منٹ کے لئے دالیں۔ پھر سکیلٹ سے ہٹا دیں اور ایک طرف رکھیں۔
  7. اسکایلیٹ میں باقی 1/2 چمچ تیل شامل کریں اور کالی شامل کریں (جیسا کہ اصل نسخہ لکھا گیا ہے // بیچ کے سائز کو تبدیل کرتے ہوئے ایڈجسٹ کریں)۔ ہر ایک نمک اور کالی مرچ ، 1 عدد تندوری مسالہ مصالحہ ملا کر ایک صحتمند چوٹکی والا موسم ، اور کوٹ میں ٹاس کریں (جیسا کہ بیچ کے سائز میں ردوبدل کرنے پر اصل نسخہ لکھا ہوا ہے / ایڈجسٹ کریں)۔ ساٹ stir ، اکثر ہلچل کرتے ہوئے ، بھوری اور کالی کو مرجھانا ، - تقریبا 3-4 XNUMX-XNUMX منٹ۔
  8. کلے کو پین کے ایک طرف دھکیلیں اور ٹوفو کو گرم کرنے کے لئے واپس شامل کریں (تصویر دیکھیں)۔ گرمی کو بند کردیں لیکن برنر رکھیں۔
  9. خدمت کے ل the ، کلی کو 2 (یا 3 // مقدار کے مابین تقسیم کریں جیسا کہ اصلی نسخہ لکھا جاتا ہے // بیچ کے سائز میں تبدیلی کرتے ہو تو ایڈجسٹ کریں)) خدمت کرنے والی پلیٹیں ، بھنے ہوئے میٹھے آلو اور پیاز کے ساتھ ، پھر توفو۔ باقی کٹی اجمودا کے ساتھ چھڑکیں اور لطف اٹھائیں۔ اضافی ذائقہ کے لئے ، گرم چٹنی کے ساتھ موسم اور ایک چمچ ہمیومس (اختیاری) کے ساتھ خدمت کریں۔
  10. تازہ ہونے پر بہترین ، اگرچہ بچا ہوا بچہ فرج میں 2-3- 350-174 دن تک ڈھانپتا رہتا ہے۔ مائکروویو میں یا بیکنگ شیٹ پر 15 ڈگری F (20 C) تندور میں XNUMX-XNUMX منٹ یا پھر گرم ہونے تک گرم کریں۔

نوٹس:

* میں اپنا تندوری مسالہ مصالحہ ملاوٹ ہول فوڈز میں خریدتا ہوں اور یہ مزیدار ہوتا ہے (یہاں ایک تصویر دیکھیں)! اگر آپ اسے وہاں نہیں ڈھونڈ سکتے ہیں تو ، یہ DIY تندوری مسالہ بلینڈ آزمائیں: 3 چمچ جیرا ، 2 چمچ لہسن پاؤڈر ، 2 عدد پیپریکا ، 3 عدد ادرک ، 2 عدد دھنیا ، 2 عدد الائچی۔ ضرورت کے مطابق ضرب دیں۔

* غذائیت سے متعلق معلومات کا اندازہ لگانا۔


دار چینی چینی ویگن ڈونٹس

ویگن ڈونٹس

"ڈونٹس ... جو مزیدار اور ویگان ہیں؟! یقین کرو."


PREP: 20 منٹ

باورچی: 10 منٹ

فرق: آرام سے

خدمات: 6 - 10

 

اجزاء:

ڈانٹس کے لئے

  • باورچی خانے سے متعلق سپرے
  • 1 سی. تمام مقصد آٹا
  • 1 ٹسپ. بیکنگ پاوڈر
  • 1 عدد زمین دار
  • 1/2 عدد بیکنگ سوڈا
  • 1/2 عدد کوشر نمک
  • 2/3 سی. بادام کا دودھ
  • 1/2 سی. دانےدار چینی
  • 1/4 ج پگھلا ہوا ویگن مکھن
  • 1 عدد سیب کا سرکہ
  • 1 عدد خالص ونیلا نچوڑ

دار چینی - سوگر کوٹنگ کے لئے

  • 1 ج دانےدار چینی
  • 4 عدد زمین دار
  • چوٹکی کوشر نمک

طریقہ:

  1. پہلے سے گرم تندور 350 to اور کھانا پکانے کے اسپرے کے ساتھ ڈونٹ پین کو چکنائی دیں۔ ایک بڑے کٹورے میں ، کٹا ہوا آٹا ، بیکنگ پاؤڈر ، دار چینی ، بیکنگ سوڈا ، اور نمک ملا دیں۔ 
  2. درمیانے کٹوری میں بادام کا دودھ ، چینی ، مکھن ، ایپل سائڈر سرکہ ، اور ونیلا ایک ساتھ ملا دیں۔ خشک اجزاء میں ڈالیں اور جب تک محض مشترک نہ ہوں۔ بیٹر کو پائپنگ بیگ اور پائپ میں تیار ڈونٹ پین میں منتقل کریں۔ 
  3. اس وقت تک پکائیں جب تک کہ کنارے سنہری نہ ہوں اور عجیب و غریب سیٹ ہوجائے ، 10 منٹ۔ پین سے ڈونٹس کو ہٹا دیں اور کولنگ ریک پر تھوڑا سا ٹھنڈا ہونے دیں۔ 
  4. درمیانے کٹوری میں چینی ، دار چینی ، اور ایک چوٹکی کوشر نمک ملا دیں۔ نرمی کے باوجود دار چینی کی چینی میں ڈونٹس ٹاس کریں۔

دوپہر کے کھانے کے

کالے کوئنوا سلاد

کالے کوئنوا سلاد

"یہ رنگین کالے کوئنووا سلاد صحت مند اجزاء سے بھرا ہوا ہے اور اس کا ذائقہ ناقابل یقین ہے! کھانے کے لئے پورے ہفتے میں پلانٹ پر مبنی دوپہر کے کھانے کا آسان خیال ، تیار کریں۔ "

PREP: 10 منٹ

باورچی: 20 منٹ

فرق: آرام سے

خدمات: 6


اجزاء:

  • 1 کپ خشک کوئنو (3 کپ پکا)
  • 1 گچرہ ٹسکن کیلے (جسے لاکیناتو کلے ، ڈایناسور کیلے ، یا کاولو نیرو بھی کہا جاتا ہے)
  • 15 آونس چھین سکتے ہیں
  • ¼ کپ باریک کٹی ہوئی کچو (یا سرخ پیاز یا سبز پیاز)
  • 1 گھنٹی مرچ
  • 2 گاجر
  • ¼ کپ زیتون کا تیل
  • apple کپ سیب سائڈر سرکہ
  • 1 چمچ ڈیجن سرسوں
  • 1 چھوٹی چوٹکی کری پاؤڈر *
  • لہسن کے 1 بڑے لونگ ، چھلکے اور کٹے ہوئے
  • taste چائے کا چمچ کوشر نمک کے علاوہ تازہ کالی مرچ کا ذائقہ **

طریقہ:

  1. کوئنو بنائیں: اسٹوٹوپ ٹاپ کوئنو یا فوری پاٹ کوئنو پر جائیں۔ اسے پہلے سے تیار کریں یا اگر فوری طور پر خدمت کر رہے ہو تو کوئنوآ کو کمرے کے درجہ حرارت پر لے آئیں: اسے بیکنگ شیٹ پر ایک ہی پرت میں پھیلائیں اور اسے ٹھنڈا ہونے تک 2 سے 3 منٹ تک منجمد کریں۔
  2. کیلے کو تیار کریں: کالی کاٹ دیں۔ کالی کو 1 چوٹکی کوشر نمک کے ساتھ چھڑکیں۔ اپنے ہاتھوں کو زیتون کے تیل کے چند قطروں سے کوٹ لیں اور کالی پتوں کو 2 سے 3 منٹ تک مساج کریں جب تک کہ تمام ٹکڑے ٹکڑے نہ ہوجائیں۔
  3. دوسری ویجیوں کو تیار کریں: پیاز یا چھوٹا باریک کاٹ لیں۔ کالی مرچ کو پاؤ۔ گاجر کا چھلکا اور نرد۔
  4. ڈریسنگ مکس کریں: ایک درمیانے کٹورے میں ، زیتون کا تیل ، سیب سائڈر سرکہ ، ڈیجن سرسوں ، سالن پاؤڈر ، اور لہسن کے ساتھ کٹائیں۔
  5. ترکاریاں مکس کریں: ڈریسنگ اور چائے کا چمچ کوشر نمک اور تازہ کالی مرچ کے ساتھ کوئووا اور سبزیاں ملائیں۔ ذائقہ میں مزید کوشر نمک شامل کریں۔ 3 دن تک ریفریجریٹڈ اسٹورز (آپ کو خدمت کرنے سے پہلے ایک چٹکی بھر نمک ڈالنے کی ضرورت پڑسکتی ہے کیونکہ وقت کے ساتھ نمکین ہوجاتا ہے)۔


نوٹس:

* ایک چھوٹی چوٹکی سلاد میں سالن کے ذائقہ کے بغیر پیچیدگی میں اضافہ کرتی ہے۔


** اختیاری ایڈ انز: پیرسمن پنیر ، کٹی ہوئی بادام یا دیگر گری دار میوے ، سوکھی چیری ، کرینبیری یا کشمش ، کٹی سیب ، کٹی ہوئی ککڑی وغیرہ۔


آم اور پودینے کے ساتھ چاول پیپر رول

آم اور پودینے کے ساتھ چاول پیپر رول

"آم ، پودینہ ، اور ایک آسان مونگ پھلی ڈوبنے والی چٹنی کے ساتھ ویگن چاول کے کاغذ کے رول گرم گرمی کے دنوں میں بالکل درست ہیں۔"

PREP: 20 منٹ

باورچی: 0 منٹ

فرق: درمیانہ

خدمات: 6


اجزاء:

چاول کے کاغذ کے رولس کیلئے:

  • 6 شیٹ ویتنامی چاول کے کاغذات
  • 1 AVOCADA
  • 1 ککڑی
  • 3 چھوٹی گاجر
  • 1 آم
  • انگوٹی میں کاٹ 3 سبز پیاز ،.
  • 1 کپ ارغوانی گوبھی ، پتلی دھاریاں میں کاٹا
  • کے بارے میں 6 مولیوں ، پتلی سلائسین میں کاٹا
  • 1 کپ تازہ پودینہ
  • 2-3 کپ لیٹش ، پتلی داریوں میں کاٹا
  • 1 - 1 1/2 کپ پکایا گلاس نوڈلز

تلی ہوئی تل توفو (اختیاری) کے لئے:

  • 7 آانس بلاک فرم توفو
  • 1 چائے کا چمچ تل کا تیل
  • 1 چمچ سویا چٹنی
  • 1 چمچ تل

مونگ پھلی ڈوبنے والی چٹنی کیلئے:

  • 1/4 کپ چونکی مونگ پھلی کا مکھن
  • 2 چمچوں سویا چٹنی
  • لہسن کا 1 لونگ ، کیما بنایا ہوا
  • 3-4 چمچ گرم پانی
  • 1/2 چائے کا چمچ سریراچا چٹنی (اختیاری)


طریقہ:

  1. ایوکوڈو ، گاجر ، آم ، لیٹش اور ارغوانی گوبھی کو چیزوں کی دھاروں میں کاٹ لیں۔
  2. جب آپ سبزیوں کو کاٹنے سے فارغ ہوجائیں تو ، ایک اتلی کٹوری کو پانی سے بھریں اور چاول کے کاغذات کو پانی میں ڈوبیں تاکہ وہ دونوں طرف سے معتدل نم ہوجائیں۔ انہیں زیادہ دیر تک بھگنے نہ دیں ، تاکہ وہ زیادہ نرم نہ ہوں۔
  3. پہلے ٹوفو بنائیں (یہ اختیاری لیکن واقعی سوادج ہے): توفو کو پتلی دھاریاں (تقریبا about 0.10 انچ موٹی) میں کاٹ لیں اور ایک تللے میں تل کے تیل کو گرم کریں۔ توفو اور سویا کی چٹنی شامل کریں اور تقریبا 4 منٹ تک پکائیں یہاں تک کہ توفو براؤن اور کرکرا ہوجائے۔ پھر اس میں تل ڈال کر ایک اور منٹ پکائیں۔
  4. جب آپ چاول کے کاغذات بھیگتے ہیں تو ، انہیں ویجیوں اور ٹوفو (اگر استعمال کررہے ہو) سے بھریں اور انہیں بروری کی طرح لپیٹیں۔ میرے خیال میں بھرنے کو مرکز بنانا بہتر ہے اور اس کے بعد اسے رول کریں اور دونوں طرف کے فلیپس میں جوڑ دیں۔
  5. اس کے بعد مونگ پھلی کی چٹنی بنائیں: ایک درمیانی کٹوری میں مونگ پھلی کے مکھن کو سویا ساس ، لہسن ، گرم پانی اور سریراچ ساس کے ساتھ ملا دیں۔
  6. چاول کے کاغذ کے رولس کو مونگ پھلی کی چٹنی کے ساتھ پیش کریں۔

نوٹس:

  • اگر آپ چاہتے ہیں کہ چاول کے کاغذی رول سویا سے پاک ہوں تو ، توفو کو ہی چھوڑیں۔ توفو کے بغیر موسم گرما کی فہرستیں زبردست ہوں گی۔
  • چاول کے کاغذ کے رولز قدرتی طور پر گلوٹین سے پاک ہوتے ہیں۔ تاہم ، میں مونگ پھلی کے مکھن ڈپنگ چٹنی کے لئے سویا ساس استعمال کیا۔ اگر آپ کو 100 XNUMX گلوٹین فری ہونے کے لئے پورا کھانا درکار ہے تو ، مونگ پھلی کی چٹنی اور توفو کو بھوننے کے لئے سویا ساس کی بجائے تماری کا استعمال کریں۔
  • اس بات کو یقینی بنائیں کہ سبزیوں کو پہلے کاٹ لیں ، لہذا جب آپ چاولوں کے کاغذ کو پانی میں ڈوبنے لگیں تو آپ کے پاس سب کچھ تیار ہے۔
  • چاول کے کاغذ کو زیادہ دیر تک نہ ڈوبیں ورنہ وہ بہت نرم ، نازک اور رول کرنے میں سخت ہوجائیں گے۔

ویگن زوچینی کارن پکوڑے

ویگن زوچینی کارن پکوڑے

"سب سے حیرت انگیز ویگن زوچینی مکئی پکوڑے جو آپ کے پاس ہوں گے۔ ھستا ، مزیدار اور ترکاریاں کے ساتھ کامل یا آپ کے پسندیدہ ڈپ میں ڈوبا ہوا۔ "


PREP: 10 منٹ

باورچی: 20 منٹ

فرق: آرام سے

خدمات: 4


اجزاء:

  • 1 کپ سارا مقصد آٹا یا سارا اناج
  • 2 عدد بیکنگ پاؤڈر
  • ½ ٹسپلے نمک
  • sp عدد کالی مرچ
  • 1 چیا / فلیکس انڈا 1 عدد چمچ بیج / زمینی سن بیج + 3 چمچ پانی ، نوٹ دیکھیں
  • ½ کپ بادام کا دودھ یا دیگر نٹ دودھ
  • 1 ٹیٹو زیتون کا تیل
  • 1 ½ کپ زوچینی ، مٹی ہوئی اور نالی ہوئی (تقریبا 2 درمیانے درجے کی زچینی)
  • 1 کان مکئی کی دانا نے گلہ کاٹ دیا (تقریبا 1 کپ مکئی کی دانا)
  • ala jalapeño کالی مرچ باریک کٹی ہوئی
  • 3 لچک لہسن کی کھپت
  • 3 اسکیلین ڈائسڈ
  • 1/3 کپ اجمودا یا پیسنا ، کٹی ہوئی
  • 1 چمچ چونے کا جوس یا لیموں کا رس
  • بھون کے لئے 2 کھانے کے چمچ زیتون کا تیل یا دیگر کڑاہی تیل
  • خدمت کے لئے مرینارا چٹنی / ویگن کھٹی کریم

طریقہ:

زچینی تیار کریں

  1. 2 درمیانے سائز کی زچینی (تقریبا 1 10 کپ) کسی پیالے یا کولینڈر میں ڈالیں جو اس میں رکھے ہوئے صاف ستھری تولیہ یا پنیر کے کپڑے سے تیار کی گئی ہو۔ ایک چٹکی بھر نمک شامل کریں ، اور XNUMX منٹ کے لئے چھوڑ دیں۔ تولیہ کے کناروں کو لے لو (جیسے آپ کو ردی کی ٹوکری کا بیگ ہوگا) ، کپڑے کے اوپری حصے کو سنک یا کٹورا پر مڑیں جب تک کہ وہ زچینی کو نچوڑ نہ لے اور اضافی مائع نکال نہ دے۔ زیادہ سے زیادہ مائع نچوڑنے کی کوشش کریں۔

چیا انڈا بنائیں

  1. ایک چھوٹے پیالے میں تین کھانے کے چمچ پانی اور ایک چمچ چیا کے بیج یا زمینی سن کے بیج ملا دیں۔ 5 منٹ کے لئے مرکب گاڑھا ہونے دیں۔

بلے کو ملائیں

  1. خشک اجزاء ایک ساتھ ملائیں۔ چیا انڈا ، بادام کا دودھ اور زیتون کا تیل شامل کریں اور سرگوشی کے ساتھ دوبارہ ملائیں۔
  2. کٹے ہوئے زوچینی ، مکئی کی دانا ، باریک کٹی ہوئی جالیپیو ، کیما بنایا ہوا لہسن ، ڈائسڈ اسکیلینز اور کٹی اجمودا ڈالیں۔ چونے کے جوس کے ساتھ چھڑکیں۔ یہ سب ایک ساتھ ملا دیں۔

پکوڑے بھونیں

  1. پین کو درمیانی آنچ پر گرم کریں اور ایک یا دو کھانے کے چمچ تیل کو پین میں رکھیں۔ ایک بھاری چمچ بیٹر فی فیٹر میں ڈال دیں اور درمیانی آنچ پر بیچوں میں تقریبا five پانچ منٹ تک ہر طرف بھونیں۔ پلٹ جانے کے بعد ڈھانپیں۔

خدمت

  1. پکوڑوں کو اپنے پسندیدہ ڈپ یا سلاد کے ساتھ پیش کریں (ذیل میں مزید پیش کش کی تجاویز)۔

نوٹس:

  • یہ ویگن کارن پکوڑے حیرت انگیز ہیں اگر آپ کو اپنی غذا میں مزید سبزیاں شامل کرنے کی ضرورت ہے یا بچوں کو ان کی سبزی کھانے کے ل get کسی اور ڈرپوک طریقے کی ضرورت ہے۔
  • چکی ہوئی زچینی تیار کرنے کے ل you'll ، آپ کو ضرورت سے زیادہ مائع نکالنے کی ضرورت ہوگی (اوپر دی گئی ہدایات ملاحظہ کریں)
  • یہ نسخہ عام انڈوں کی جگہ کے طور پر "چی انڈا" یا "سن انڈے" کا استعمال کرتا ہے۔ تین کھانے کے چمچ پانی اور ایک چائے کا چمچ چیا کے بیج یا زمینی سن کے بیج کا استعمال کریں۔ مرکب 5 منٹ کے لئے گاڑھا ہونے دیں اور یہ استعمال کرنے کے لئے تیار ہے۔
  • پکوڑوں کو ڈپنگ ساس جیسے مرینارا ، ھٹا کریم یا ویگن برابر کے برابر ، بابا غنوش ، گواکامول یا ایوکاڈو ڈریسنگ کے ساتھ ، اپنے پسندیدہ ترکاریاں کے ساتھ خدمت کریں (میری سفارشات گریجڈ کارن اور بلیک بین ترکاریاں اور میکسیکن کٹی سلاد ہیں) ، ایک طرف کے طور پر لپیٹ کر ، سینڈوچ یا بیجیل پر۔
  • یہ پکوڑے 4 دن تک فریج میں اچھی طرح سے رکھتے ہیں ، لہذا آپ ایک بیچ بناسکتے ہیں اور اسے اپنے ساتھ باہر ، پکنک پر لا سکتے ہیں یا لنچ کے لئے اپنے ساتھ لے جا سکتے ہیں۔
  • آپ انہیں تین ماہ تک منجمد کرسکتے ہیں۔ دوبارہ گرم کرنے کے ل them ، انہیں کمرے کے درجہ حرارت پر لائیں اور دوبارہ بھونیں۔

ڈنر

مسالیدار Miso Portobello مشروم برگر (ویگن)

مسالیدار Miso پورٹوبیلو مشروم برگر

"یہ ایشین طرز کا ، انکوائری ، ویگن پورٹوبیلو مشروم برگر مزیدار عمی ذائقہ سے بھرا ہوا ہے! ایشین طرز کے گواکیمول کے ساتھ اس کی لیتھ دی گئی ہے ، ککڑی کے ربن کا سلاد اور کرچی گاجر سلوا کے ساتھ سب سے اوپر ہے۔"


PREP: 25 منٹ

باورچی: 10 منٹ

فرق: آرام سے

خدمات: 2


اجزاء:

  • 2 بڑے پورٹوبیلو مشروم
  • 1 چمچ Miso (کوئی رنگ)
  • 1 کھانے کا چمچ تل کا تیل
  • 1 چمچ سریراچہ
  • چٹکی بھر نمک اور کالی مرچ

ککڑی ربن کا ترکاریاں

  • 2 ترکی ککڑی ، لمبائی کے مطابق ربن میں کاٹ دیں (مینڈولین کا استعمال کریں – نوٹ دیکھیں)
  • 1 اسکیلین ، اخترن پر کٹی ہوئی
  • 1 / 4 چائے کا چمچ نمک
  • as چمچ چینی
  • 2 چائے کا چمچ چاول کا سرکہ
  • as چائے کا چمچ تل کے بیجوں کو ٹاسڈ کریں

گاجر سلاؤ (اس کو آسان بنانے کے لئے ، نوٹ دیکھیں)

  • 1 1/2 کپ میچ اسٹک گاجر (یا میدہ)
  • 1 اسکیلین
  • 1 / 4 چائے کا چمچ نمک
  • as چمچ چینی
  • 2 چائے کا چمچ چاول کا سرکہ
  • as چائے کا چمچ تل کے بیجوں کو ٹاسڈ کریں

ایشین گواکامول

  • 1 اضافی بڑا ایوکاڈو ، کیوبڈ
  • 1 چائے کا چمچ باریک کٹی ہوئی ادرک (یا ادرک کا پیسٹ استعمال کریں)
  • 1 چائے کا چمچ چاول کی شراب کا سرکہ
  • 1 چائے کا چمچ تل کا تیل
  • as چمچ نمک اور کالی مرچ
  • مرچ کے فلیکس اور تل کے بیجوں کو چوٹکی لیں

2 پورے گندم کے بنوں ، انکوائری


اختیاری اضافے- اچار دار ادرک


طریقہ:

  1. گرمی کو پہلے سے گرم کریں۔ کانٹے یا منی وسک کا استعمال کرتے ہوئے ، مسو ، سریراچہ ، اور تل کا تیل ملائیں…. اور ایک چھوٹی پیالی میں نمک اور کالی مرچ کو ایک ساتھ گھونٹ لیں اور پیسٹ بنائیں۔ پورٹوبیلو مشروم کے دونوں اطراف پر آزادی کے ساتھ برش کریں۔
  2. ویجی پیلیر یا مینڈولن کا استعمال کرتے ہوئے ، ککڑی کو لمبی پتلی ربن میں کاٹ دیں۔ (آپ ان کو ہمیشہ پتلی ڈسکوں میں ہی ٹکرا سکتے ہیں) ان کو اسکیلینز کے ساتھ میڈیم پیالے میں رکھیں اور ڈریسنگ اجزاء شامل کریں اور آہستہ سے ٹاس کریں۔
  3. اسی طرح گاجر کی سلائی بنائیں۔ ایک چھوٹی سی کٹوری میں رکھیں ، ڈریسنگ اجزاء کے ساتھ ٹاس کریں۔ وقت کی بچت کے ل you آپ گاجر اور ککڑی دونوں کو اکٹھا کرسکتے ہیں (اور ڈریسنگ کو دوگنا کر سکتے ہیں) اور ایک کٹوری میں مل کر ان کی خدمت کرسکتے ہیں - لیکن میں ان کو الگ الگ ترجیح دیتا ہوں ، صرف "خوش طبعیت" کے لئے ، لیکن یہ ضروری نہیں ہے۔ 
  4. ایک چھوٹی سی پیالی میں ہر چیز رکھ کر ، کریمی اور مشترکہ ہونے تک تھوڑا سا ہلاتے اور ہلچل ڈال کر ، ایشین گواکیمول بنائیں۔ یہ ہموار ہونے کی ضرورت نہیں ہے۔ تل اور مرچ کے فلیکس کے ساتھ چھڑکیں۔
  5. رسیلی اور ٹینڈر ہونے تک درمیانی گرمی پر 4-5 منٹ کے لئے سب سے پہلے اوپر والے پورٹوبیلو کو گرل کریں۔ پلٹائیں ، کچھ اور منٹ گرل کریں۔ بنوں کو گرل کریں۔
  6. برگر جمع کریں… ایشین گوک کی فراوانی مقدار میں پھیلے ہوئے بنوں کو پورٹوبیلو گرلز رکھیں (تمام ذائقہ دار رسوں کو پکڑنے کے ل)) پھر ککڑی کے ربن اور گاجر کا ترکاریاں ، سریراچا کا تھوڑا سا نچوڑ ، اختیاری اچار دار ادرک ملا دیں۔ بنی چوٹیوں پر بقیہ ایشین گوک استعمال کریں ، اور برگر کو اوپر رکھیں۔
  7. فورا کھاؤ۔

نوٹس:

  • ہلکے کھانے کے ل you آپ ان کھلے چہرے کی خدمت کرسکیں گے ، بغیر چھری اور کانٹے کے ساتھ اوپر والے بن کے بغیر۔
  • وقت کی بچت کے ل you آپ گاجر اور ککڑی دونوں کو اکٹھا کرسکتے ہیں (اور ڈریسنگ کو دوگنا کر سکتے ہیں) اور ایک کٹوری میں مل کر ان کی خدمت کرسکتے ہیں - لیکن میں ان کو الگ الگ ترجیح دوں گا ، صرف "خوش طبعیت" کے لئے ، لیکن یہ ضروری نہیں ہے۔ 

بہترین ویگن پیزا

بہترین ویگن پیزا

"یہاں تک کہ گوشت کھانے والے بھی یہ سبزی خور پیزا ترکیب پسند کریں گے! کریمو کاجو کی چٹنی ، موسم گرما کی سبزیوں اور دھوپ سے خشک ٹماٹروں کے ساتھ ، یہ کھانے میں ذائقہ دار اور مزہ آتا ہے۔"


PREP: 20 منٹ

باورچی: 15 منٹ

فرق: آرام سے

خدمات: 3 - 4


اجزاء:

  • ایک چھوٹا سا سر بروکولی ، چھوٹے چھوٹے ٹکڑوں میں کٹے ہوئے پھولوں ، ڈنڈی دار پٹی کے اوپر (½ کپ)
  • ⅓ کپ نصف چیری ٹماٹر
  • 1 کان تازہ مکئی سے دانا
  • ¼ کپ موٹے کٹے ہوئے سرخ پیاز
  • ala jalapeño، پتلی سے کٹا ہوا
  • 4 تیل سے بھرے سورج سے خشک ٹماٹر ، ڈائس ہوئے
  • بوندا باندی اور برش کرنے کیلئے اضافی کنواری زیتون کا تیل
  • پیزا آٹا کی 1 (16-اونس) کی گیند
  • ½ کپ کے تازہ تلسی کے پتے
  • 2 چمچوں تائیم کے تازہ پتے
  • سرخ مرچ فلیکس کے چوٹکیوں
  • سمندری نمک اور تازہ کالی مرچ
  • کاجو کریم

طریقہ:

  1. تندور کو 450 ° F پر گرم کریں۔
  2. درمیانے کٹوری میں ، بروکولی ، ٹماٹر ، مکئی ، پیاز ، جالیپو ، اور سورج سے خشک ٹماٹر اور بوندا باندی کو زیتون کے تیل اور نمک اور کالی مرچ کی چوٹکیوں کے ساتھ ملا دیں۔ کوٹ اور ذائقہ کے لئے ٹاس. سبزیوں کو اچھی طرح سے تیار شدہ اور زیتون کے تیل کے ساتھ اچھی طرح لیپت ہونا چاہئے تاکہ سبزے پیزا میں ذائقہ دار ہوں۔
  3. پیزا کے آٹے کو 14 انچ پیزا پین پر کھینچیں۔ آٹا کے بیرونی کناروں کو زیتون کے تیل سے ہلکا ہلکا برش کریں اور آٹا کے بیچ میں کاجو کی کریم کے کچھ سکوپوں کو چمچ میں ڈال دیں ، اس کو ایک پتلی پرت میں پھیلانے کے لئے کافی ہے۔ آٹے پر سبزیوں کو بانٹ دیں۔
  4. 15 منٹ تک پکائیں ، یا جب تک کہ کرسٹ سنہری ہوجائے ، اس کے ذریعے پکایا جائے ، اور بروکولی نرم اور بنا ہوا ہو۔ تندور سے اتاریں اور کاجو کی کریم کے ساتھ بوندا باندی سے دل کھولیں (اگر آپ کاجو کا کریم بوندا باندی کے ل too گاڑھا ہو تو تھوڑا سا پانی میں ہلائیں)۔ تازہ تلسی ، تازہ تیمیم ، اور سرخ مرچ فلیکس کے چوٹکیوں کے ساتھ اوپر۔

کاجو کریما کے ساتھ گوبھی ٹیکوس

ویگن ٹیکو

"فکر نہ کریں اگر یہ بہت کم ہوجاتا ہے - ذائقہ اتنا زیادہ مرتکز ہوگا۔"

PREP: 20 منٹ

باورچی: 30 - 40 منٹ

فرق: آرام سے

خدمات: 4


اجزاء:

چٹنی

  • 1 سبز چلی (جیسے سیرانو) ، باریک کٹی ہوئی
  • 1 لہسن کی لونگ ، باریک پیسنا
  • ¼ کپ کاجو یا بادام کا مکھن
  • 3 چمچ۔ تازہ چونے کا جوس
  • کوشر نمک

اسمبلی

  • 3 لہسن کے لونگ ، باریک پیسنا
  • ¼ کپ انگور یا سبزیوں کا تیل
  • 2 عدد زیرہ زیرہ
  • 2 عدد سگریٹ نوشی
  • گوبھی کے 2 درمیانے سر ، 1 "–2" فلورٹس میں کاٹتے ہیں
  • کوشر نمک
  • 12 6 "-د قطر مکئی ٹارٹیلس
  • 1 چھوٹی سی سفید پیاز ، باریک کٹی ہوئی
  • کٹے ہوئے ایوکاڈو ، کٹے ہوئے مولیوں ، لال مرچ کے پتوں کے ساتھ تنوں ، اور چونے کے پٹے (خدمت کرنے کے ل))

طریقہ:

چٹنی

  1. ایک کانٹے کا استعمال کرتے ہوئے ، چلی ، لہسن ، کاجو مکھن ، چونے کا جوس ، اور 3 چمچ مکس کریں۔ جمع کرنے کے لئے ایک چھوٹے سے کٹوری میں پانی؛ نمک کے ساتھ موسم. بیٹھو ایک طرف.

اسمبلی

  1. ایک ریک کو نچلی پوزیشن پر رکھیں۔ پہلے سے گرم تندور 450 °. جمع کرنے کے لئے ایک چھوٹے سے پیالے میں لہسن ، تیل ، زیرہ اور پیپریکا ہلائیں۔ گوبھی کو رمڈ بیکنگ شیٹ پر بندوبست کریں اور مصالحہ دار تیل ڈال دیں۔ نمک کے ساتھ موسم اور یکساں کوٹ گوبھی کو ٹاس کریں۔ نیچے ، گہری بھوری اور کرکرا ہونے تک ، بنا ہوا ، بنا ہوا ، 15–20 منٹ۔ تندور سے ہٹا دیں اور پلٹائیں۔ اس وقت تک بھوننا جاری رکھیں جب تک کہ دوسرا رخ گہری بھوری اور کرکرا نہ ہو ، 15 منٹ لمبا۔
  2. درمیانی اونچائی پر ایک بڑی اسکیلٹ گرم کریں۔ بیچوں میں کام کرنا ، ایک ہی پرت میں ٹوسٹ ٹارٹلس ، آدھے راستے سے مڑنے تک ، جب تک گرم نہ ہو ، تقریبا about 1 منٹ۔ پلیٹوں میں منتقل کریں۔
  3. ہر ٹارٹیلا کو کچھ مخصوص چٹنی کے ساتھ پھیلائیں۔ گوبھی کے ساتھ سب سے اوپر پیاز ، ایوکاڈو ، مولی ، اور لال مرچ سے گارنش کریں۔ نچوڑ کے ل l چونے کی پیسوں کے ساتھ پیش کریں۔

نمکین

پیکن انرجی بار ہدایت

پکن بارز

"یہ گھر میں تیار کردہ انرجی بار کا نسخہ کامل صحتمند سنیکس ہے! یہ قدرتی طور پر میٹھا ہے ، جس میں جئ ، چیا کے بیج اور پییکن شامل ہیں۔"

PREP:  10 منٹ

باورچی: 30 منٹ

فرق: آرام سے

خدمات: 14


اجزاء:

  • 15 میڈجول کی تاریخیں (9 اونس) *
  • 1 کپ کچے پکن آدھے حصے
  • g کپ گلوٹین فری جئ
  • 1 چمچ چیا کے بیج
  • 1 چائے کا چمچ ونیلا اقتباس
  • as چائے کا چمچ دار چینی
  • as چمچ کوشر نمک۔


طریقہ:

  1. تندور کو 200F پر گرم کریں۔
  2. اپنی انگلیوں سے کھجوروں سے گڑھے کو ہٹا دیں (وہ بالکل سامنے آجائیں!)۔ فوڈ پروسیسر اور پروسیس یا نبض میں تاریخوں کو اس وقت تک رکھیں جب تک کہ وہ بنیادی طور پر کٹی اور کسی نہ کسی ساخت کی شکل میں ہوں۔ اس کے بعد باقی اجزاء اور ایک منٹ یا اس کے ل process عمل کو اس وقت تک شامل کریں جب تک کہ کچلنے والے آٹے کی شکل نہ ہو۔
  3. پارچمنٹ پیپر کے ساتھ بیکنگ شیٹ یا جیلی رول پین لگائیں۔ چرمی کاغذ کے وسط میں آٹا پھینک دیں اور اس رول کو مستطیل میں رول کرنے کے لئے رولنگ پن کا استعمال کریں جو 6 ”x 10.5” ہے۔ آٹا کو 14 باروں میں کاٹ دیں جو 1.5 ”x 3” ہیں۔ (آپ کو اتنے عین مطابق ہونے کی ضرورت نہیں ہے جتنی ہم تھے ، لیکن ہمیں معلوم ہوا کہ وردی والی سلاخوں کو کاٹنا سب سے آسان تھا!)
  4. 30 منٹ تک سلاخوں کو بیک کریں (اس اقدام سے ساخت کو زیادہ خشک اور کم چپچپا بنانے میں مدد ملتی ہے)۔ کمرے کے درجہ حرارت پر سلاخوں کو ٹھنڈا کریں ، پھر موم کاغذ کی چادروں کے مابین مہر بند کنٹینر میں فریجریٹڈ اسٹور کریں۔ اگر آپ انہیں جاتے ہوئے ناشتے کے لئے پیک کرنا چاہتے ہیں تو ، موم کے کاغذ کے 4 ”x 6” مستطیلیں کاٹ لیں ، انہیں سلاخوں کے گرد لپیٹیں اور انہیں ٹیپ سے محفوظ رکھیں۔ ریفریجریٹڈ 1 مہینہ تک بہتر رہتا ہے (یا اس سے زیادہ ، لیکن وہ زیادہ دیر تک نہیں چل سکتے ہیں!)۔ 

نوٹس:

* ہم میڈجول کی تاریخوں کو استعمال کرنے کی تجویز کرتے ہیں: وہ ایک بڑی ، ٹینڈر اور میٹھی اقسام کی تاریخیں ہیں جو ان سلاخوں کے لئے کامل ساخت کو تشکیل دیتی ہیں۔ وہ بیشتر گروسری اسٹوروں پر دستیاب ہیں۔ متعدد بار وہ بلک یا پیداوار کے حصے میں ہوتے ہیں ، یا خشک میوہ جات کے حصے میں پیک ہوتے ہیں۔


اب تک کی بہترین خوردنی کوکی آٹا (ویگن ، گلوٹین فری)

کوکی آٹا

PREP: 5 منٹ

باورچی: 5 منٹ

فرق: آرام سے

خدمات: 6


اجزاء:

  • 115 جی ویگن مکھن معیاری مکھن استعمال کرسکتا ہے
  • 110 جی ہلکی بھوری شوگر *
  • 3 چمچ سفید چینی *
  • 1 عدد ونیلا اقتباس
  • انتخاب کا 1 چمچ دودھ
  • اگر ضروری ہو تو ، 125 جی پورے مقصد کے آٹے کو گلوٹین سے پاک کریں
  • پسند کی 45 جی چاکلیٹ چپس

طریقہ:

  1. گرمی سے اپنے آٹے کا علاج مائکروویو یا تندور میں کرو (ہدایات کے لئے پوسٹ دیکھیں)۔
  2. ایک مکسر میں ، اپنے مکھن کو شوگر کے ساتھ 2-3 منٹ تک ملائیں ، یہاں تک کہ مل جائیں۔ اپنا دودھ اور ونیلا نچوڑ شامل کریں ، اور اختلاط جاری رکھیں۔ آہستہ آہستہ اپنے آٹے میں شامل کریں اور جب تک مشترکہ نہ ہوجائیں۔
  3. ربڑ کی جگہ کا استعمال کرتے ہوئے ، اپنے چاکلیٹ چپس کے ذریعے جوڑیں۔ ایک پیالے میں منتقل کریں اور فورا. لطف اٹھائیں۔

دار چینی دار چکناہٹ کے ساتھ ویگن دار چینی سواری کیلے کی روٹی 

کیلے والی بریڈ

 

PREP: 10 MIN۔

باورچی: 1 گھنٹے

فرق: EASY

خدمات: 5 - 10


اجزاء:

کیلے والی بریڈ

  • 250 جی آٹا
  • 2 عدد بیکنگ پاؤڈر
  • 1 / 2 عدد نمک
  • 60 ملی لیٹر تیل
  • 75 ملی لیٹر ویگن دودھ *
  • 50 جی چینی *
  • 1 چمچ سیب سائڈر سرکہ
  • 1 عدد ونیلا اقتباس
  • 3 پکے کیلے کے بارے میں 350-400 جی

دار چینی Swirl

  • 100 جی چینی
  • 2 چمچ دار دار چینی

دار چینی چکنا چور

  • 60 جی آٹا
  • 20 جی چینی
  • 20 جی براؤن شوگر
  • 45 جی ویگن مکھن سردی
  • 1 عدد دار چینی

ونیلا گلیز

  • 120 جی پاوڈر چینی
  • 4-5 چمچ ویگن دودھ یا اس سے زیادہ
  • 1/2 عدد وینیلا نچوڑ

طریقہ:

  1. پہلے گھماؤ کے لئے دار چینی کی چینی تیار کریں۔ چینی اور دار چینی ملا دیں۔
  2. گرنے کے ل For ، جلدی سے تمام اجزاء کو آٹا میں گوندیں اور ایک طرف رکھ دیں۔
  3. تندور کو 180 ڈگری اوپر اور نیچے گرمی کو پہلے سے گرم کریں۔ بیکنگ پین کو ہلکا سا چکنائی دیں۔
  4. ایک پیالے میں آٹا ، بیکنگ پاؤڈر اور نمک ملا دیں۔ ایک بڑے مکسنگ پیالے میں ڈالو اور مکس کرلیں۔ تیل ، سبزیوں کا دودھ ، چینی ، سیب سائڈر سرکہ اور ونیلا نچوڑ کو اچھی طرح سے سرگوشی کے ساتھ ملا دیں اور خشک اجزاء میں احتیاط سے ہلائیں۔ کیلے کو کانٹے سے اچھی طرح سے میش کریں اور شامل کریں۔ آٹا بنانے کے لئے تھوڑا سا مکس کریں۔
  5. بیکنگ پین میں بلے باز کا نصف حصہ ڈالیں۔ دار چینی چینی کو آٹا پر دل کھول کر چھڑکیں۔ باقی آٹا کو سانچے میں ڈالیں۔ سٹرڈیل کے ل a ، ایک سرپل میں آٹے کے ذریعے ایک کانٹا کھینچیں۔ آخر میں ، آٹے پر گرے ہوئے پھیلاؤ۔
  6. تندور میں تقریبا 50-70 منٹ * بناو۔ پھر اسے تندور سے اتاریں اور اسے ٹھنڈا ہونے دیں۔
  7. ونیلا گلیز کے ل all ، تمام اجزاء کو ہینڈ مکسر کے ساتھ ملائیں۔ کیلے کی روٹی پر پھیلائیں اور پیش کریں۔

نوٹس:

  • زیادہ ونیلا ذائقہ اور مٹھاس کے ل Ve ویگن سویا ونیلا دودھ۔
  • اگر آپ چینی کو تبدیل کرتے ہیں تو ، براہ کرم نوٹ کریں کہ آٹے کی مستقل مزاجی تبدیل ہوسکتی ہے۔ یہ دوسرے اجزاء کے تبادلے پر بھی لاگو ہوتا ہے۔
  • تندور کے لحاظ سے بیکنگ کا وقت مختلف ہوسکتا ہے۔
  • کیلے کی روٹی تیار ہے یا نہیں یہ جانچنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ لکڑی کا سکویر یا چھری ہو۔ دونوں کو باہر آنا چاہئے جب کیلے کی روٹی میں بغیر کسی مائع آٹے کی باقیات کے رہنا چاہئے۔


بیوریجز

مٹھا + ناریل ملک شیک

ویگن دودھ

“مچا اور ناریل ایک خوبصورت ذائقہ کا مجموعہ ہیں۔ یہ سبزی خور دودھ ہلکا ، تازگی ہے اور آپ کو توانائی کا فروغ دے گا! "


PREP: 5 MIN۔

باورچی: 5 MIN۔

فرق: آرام سے

خدمات: 1


اجزاء:

  • 1 کپ ریشم نٹچیلو ٹاسڈ ناریل اور کاجو دودھ یا بغیر بنا ہوا ناریل کا دودھ
  • 1 بڑا منجمد کیلے
  • 2 چمچوں کا مچھا
  • کچھ آئس کیوب ، اختیاری

اختیاری گارنش

  • ناریل فلیکس یا کٹے ہوئے ناریل کو ٹوسٹ کیا
  • ڈارک چاکلیٹ شیونگس یا کوکو نبس


طریقہ:

  1. ہموار اور کریمی ہونے تک اجزاء کو بلینڈر اور مرکب میں رکھیں۔
  2. اختیاری گارنش کے ساتھ ٹاپ ٹاپ پر خدمت کریں۔
  3. لطف اٹھائیں اور ہر گھونٹ کا ذائقہ لیں!

نوٹس:

اگر بغیر کھلے ہوئے ناریل کا دودھ استعمال کریں تو ، میٹھا بنانے کے لئے 1 - 2 تاریخیں ، کٹی ہوئی اور بیجوں کو شامل کریں۔ یا ملاوٹ سے پہلے خالص میپل سرپ کی ایک بوندا باندی ، تقریبا 1 چائے کا چمچ ، شامل کریں۔


ویگن ہاٹ چاکلیٹ

ویگن ہاٹ چاکلیٹ

"کلاسیکی کریمی ، امیر اور چاکلیٹی ویگن گرم کوکو!"

PREP: 1 MIN۔

باورچی: 4 MIN۔

فرق: آرام سے

خدمات:  2


اجزاء:

  • 2 کپ ویگن دودھ جئ ، بادام ، کاجو
  • 3 چمچ میپل کا شربت
  • 2 چمچ کوکو پاؤڈر

طریقہ:

  1. تمام اجزاء کو گرمی تک چٹنی میں ڈالیں۔ ناریل کوڑے دار کریم یا ویگن مارشملوس کے ساتھ پیش کریں۔

ویگن ہلدی انڈا

ویگن مثال کے طور پر

"ویگن ہلدی انڈاگوگ کا یہ آسان نسخہ صحت مند اجزاء اور خاص سوزش والی مسالہ مروڑ کے ساتھ ایک چھٹی کے کلاسک کو دوبارہ زندہ کرتا ہے۔"

PREP: 2 MIN۔

باورچی: 5 MIN۔

فرق: آرام سے

خدمات: 5


اجزاء:

  • 1 ناریل کا دودھ روشن کر سکتا ہے (13.5 اونس / 398 ملی لٹر)
  • 1.5 کپ پانی۔
  • 3 تاریخ کی تاریخیں
  • 1 عدد ہلدی۔
  • 1 عدد چمچ دار دار چینی
  • 1/4 عدد زمینی جائفل
  • 1/8 عدد گراؤنڈ allspice
  • 1/8 عدد کالی مرچ
  • 1 چمچ ناریل کا تیل

: اختیاری

  • اگر آپ کو یہ میٹھا پسند ہے تو اضافی 1 چمچ میپل کا شربت یا شہد
  • گارنش کے لئے تازہ جائفل

طریقہ:

  1. تمام اجزاء کو تیز رفتار بلینڈر میں رکھیں۔ اچھی طرح سے شامل اور گرم ہونے تک ، 2-3 منٹ تک بلینڈ کریں۔ اگر آپ کے پاس ایسا بلینڈر نہیں ہے جو ایک چھوٹے برتن میں درمیانی گرمی پر چولہے پر گرم ملاوٹ کے بعد آپ کے مشروبات کو گرم کرے گا۔
  2. تازہ جائفل سے گارنش کریں۔ میں نے بادام کے دودھ کے جھاگ کی گڑیا بھی سجا دی۔

نوٹس:

  • آپ ناریل کے دودھ کے ل any کسی بھی قسم کا دودھ آسانی سے جمع کر سکتے ہیں
  • اگر آپ کے پاس تیز رفتار بلینڈر نہیں ہے جو چولہے پر کڑوی میں ہلکی ہلکی گرمی ملا کر ، آپ کی ایگنوگ کو گرم کرے گا۔

ویگن ریستوراں

بعض اوقات ، کھانا پکانے کے بجائے - آپ کسی اعلی درجہ والے ریستوراں میں معیار کے تجربے سے لطف اندوز ہوں گے یا ہوسکتا ہے کہ آپ کو اسٹاپ پکانے سے صرف نفرت ہی ہو! پریشان ہونے کی کوئی بات نہیں ، ہم نے ملک بھر میں سب سے مشہور ویگن ریستوراں ایک ساتھ رکھے ہیں۔ ذیل میں ایک نظر ڈالیں:

خلاصہ

ہم امید کرتے ہیں کہ آپ نے ویگان ازم سے متعلق ہمارے جامع رہنما سے لطف اندوز کیا! کوئی تبصرہ کرنا نہ بھولیں۔ کھانے سے متعلق بصیرت انگیز مواد حاصل کرنے کے لئے ، ذیل میں ہماری میل لسٹ میں شامل ہونا یقینی بنائیں!

 

متعلقہ اشاعت

Poulet Vallée D'Auge
"نارمنڈی کے ایک ایسے خطے کے نام سے جانا جاتا ہے جو اپنے سیب (اور کالاڈوس) کے لئے جانا جاتا ہے ، یہ روایتی نسخہ ایک امیر ، دونوں ...
مزید پڑھئیے
چیسی میش کے ساتھ فش پائی
"کچھ آرام دہ اور پرسکون کھانے کے ل cream کریمی فش پائی کو کچھ بھی نہیں ہرا دیتا ہے۔" یہ ایوارڈ یافتہ نسخہ آپ کو ...
مزید پڑھئیے
ویگن شیفرڈ کا پائی
"یہ ویگن چرواہے کی پائی وہ (رات کے کھانے) کے خوابوں سے بنی ہے!" یہ ویگن چرواہے کی پائی سب کچھ ہے جو آپ چاہتے ہیں ...
مزید پڑھئیے

ایک تبصرہ چھوڑ دو

براہ کرم نوٹ کریں، تبصرے شائع کرنے سے پہلے اس کی منظوری دی جانی چاہیئے